管理懈怠 为何会在1月19日之前放弃我们的新年目标？
在每年的基础上制定新目标几乎是每个人的既定习惯。我们总倾向于认为我们是每年都有新兴趣的一个全新的自己，然而不幸的是，这场革命很快就平息了。还不到一月中旬，我们就开始失去这些目标，就像树叶从我们的树枝上掉下来一样。那么为何会这样呢？这个情况能克服吗？心理学博士戴维·费尔德曼（David Feldman）回答了这个重要问题。
有的岁月，不乏艰辛和不幸，面对这些我们无可奈何，坠入万丈深渊，就像我们与新冠病毒交战的2020年。也因为这一年我们的生活充满痛苦，因此没有一丝希望的日子过去了，我们都盼望着年底，迎接下一年，拥抱不断更新的希望。在一个人的生活中会有某些事情非常重要，他的希望围绕着这些建立起来，并赋予他生命价值。因此，我们发现，每到新的一年，我们都会加快迈向新的目标的步伐，再次满怀希望，真诚地打算放下过去，并希望我们的性格和生活得到真正的改变。
根据最近对美国人进行的一项研究，近74%的美国人在2021年初设定了新目标。而排在前十名的目标清单无疑都是围绕着人们坚持更健康的饮食、花更多的时间与朋友和家人在一起、减少在社交媒体上的时间，当然还有戒烟。但另一项研究表明，尽管大多数人最初都相信他们会成功实现这些预期目标，但我们大多数人会在1月19日之前放弃我们的目标。这是一项基于运动健身应用Strava的数据的研究显示的结果，该研究跟踪用户自己输入的超过9800万个健身活动目标。
诚然，这些结果可能会让我们感到惊讶，但不会让心理学家感到惊讶。首当其冲的是美国心理学家、贝克认知行为治疗研究所所长朱迪思·贝克(Judith Beck)，她是多本书籍的作者，其中一本名为《贝克心理节食方案》（The Beck Diet Solution），另一个本是《节食陷阱》(The Diet Trap Solution)。在评论这些无法实现的目标时，贝克在接受一个与健康相关的广播节目采访时称：人们常常在生命的春天年复一年地重复同样的目标。因为他们从来没有真正实现这些目标，他们的努力最终一无所获。
贝克认为，我们逃避承诺或缺乏意志力并不是人们通常放弃决定的真正原因。相反，这背后的主要原因是我们在规划年度目标时容易陷入错误的思维方式。接下来我们将讨论我们经常遇到的四个常见陷阱，我们在规划时应避免这些陷阱。
令人筋疲力尽的目标压垮了我们
我们对年末期待已久，并以坚定的意志和新的目标迎接新的一年。而这往往可能会让我们陷入一种压倒性的热情。这种热情会突然控制我们，并在我们的心中激起一场疯狂的革命，以实现非常崇高的目标。而问题就出现在这里，即当我们背负着我们没有精力去实现与我们的本性可以说毫无关系的不切实际的目标时，我们的内在动力就不会持续太久。尽管研究表明，最能激励人的目标是那些看似难以实现的目标，但我们绝不能忽视这些目标首先必须是能够实现的这一事实。
漫长的岁末等待，以跃跃欲试的意志和新的目标迎接新的一年，往往会让我们陷入一种压倒一切的热情之中，这种热情会突然占据我们，并在我们的灵魂中激起一场疯狂的革命，以实现目标非常崇高的目标。 这里的问题是，当我们背负着我们没有精力去实现与我们的真实本性只有丝毫联系的不切实际的目标时，我们的内在动机就不会持续很长时间。 尽管研究表明最能激励人的目标是那些看似难以实现的目标，但我们绝不能忽视这样一个事实，即这些目标首先必须是可以实现的。
根据心理学家贝克的说法，当然，这并不意味着放弃我们生活中的大目标。但在我们屈服于美好的梦想之前，我们只需要改变我们对它们的看法。也许你住在一个国家并想搬到另一个国家，但你不知道你想住在哪个城市。在这一刻，与其坐着焦虑不知道自己的出路在何方，你应该将注意力集中在如何获取有关你想访问或移居的国家或地区的一些有用信息上。
像许多其他大目标一样，从一个国家搬到另一个国家似乎势不可挡。为了避免这些困难的目标变成障碍的可能性，我们必须将我们的计划分解成更小的部分，这样我们就不会因为这些目标过大而感到气馁。这样，我们的目标就会变得更加清晰且一致，从而让我们更容易确定下一步计划，以使我们越来越接近我们想到达的目的地。
我们无法控制但未考虑的事情
有时候，我们可能会面临无法控制的情况，从而阻碍我们实现目标。这正是我们在新冠疫情开始的三年里所看到的，此次疫情影响了全世界的计划，而且情况随着病例数的增加而不断恶化。随着国家为限制病毒传播而采取的封锁举措，人们实现目标的能力被削弱。正是因为如此，制定B计划非常重要，以防我们遇到任何可能阻止我们实现预期目标的紧急情况。
贝克认为，在设定目标的同时，你必须牢记随时可能阻挡你前进的障碍，让你的意志为绝望而痛苦的情况做好准备。在新年的第一周，当你努力维持自己的目标时，这些障碍可能会让你大吃一惊。或者这一年可能没有遇到任何障碍，而在其他时候，这些障碍可能会出现在中间阶段的某个时间点。但不管所有这些可能发生的情况会如何，你都必须提前计划以应对随时可能遇到的障碍。所以，重要的是我们要自问我们可能遇到的这些障碍是什么以及如何解决它们。
例如，如果你购买了一张新的健身房会员卡，并打算每天锻炼，那么你可能没有考虑到一些可能阻碍你进行锻炼的可能性，例如，如果由于疫情或任何其他原因该场所暂停运营，或者你对锻炼感到疲惫，或者健身房提高了月费从而超出你的支付能力，或任何其他可能阻挡你的障碍。
如果你的计划中没有考虑到遇到此类障碍的可能性，那么这很容易阻碍你前进。而如果你已经预料到会发生这样的事情，并且已经提问过自己这些会导致什么后果，那么这会让你更容易准备B计划。最后，无论你的目标是什么，你都必须始终看到事情好的一面，并满怀希望，同时不要忘记为可能扰乱你生活的最坏可能性做好计划。
要么全有要么全无
好吧，现在让我们来谈谈第三个困境。我们的人性很可能要求我们必须以“全有或全无”的方式进行思考。换句话说就是，我们用挑剔的眼光来看待问题，并对我们所取得的成就感到不满足。例如，如果我们没有完成那场马拉松比赛，我们就会看不起自己。如果我们在考试中没有得到满分，那么这就意味着我们不可避免的失败。虽然很多人认为这样的想法会很刺激，但事实上，我们把自己困在了挫折之中。
这里存在的问题是，如果我们的分数不圆满或只完成了半程马拉松，我们很快就会陷入痛苦并长时间退缩，而不是让这一切给我们一种充满自豪感的新的精神继续前进。一个奇怪的悖论是，我们没有去克服不时在我们灵魂中闪现的软弱倾向，而是选择严厉地攻击和评判自己。而由于执着于我们“不够好”因而无法实现目标，于是我们停止了尝试。
这种困境最著名的例子之一就是我们经常努力整理衣橱。但这些努力常常会失败，所以我们大多数人都试图将这项任务列入我们希望实现的目标清单。但出于某种原因，我们又再一次未能实现这一目标。而心理学家贝克指出，解决这一难题的方法是改变我们思考整理衣橱的方式。
贝克分享了她关于这方面的故事：“多年来，保持衣橱整洁一直是我每年的一个目标。我的目标是立刻把整个壁橱整理好并始终保持这种状态。但这在实践中是行不通的。然而，一旦我改变了我对这个大目标的看法，即决定把它分解成更小的部分，比如每周花10分钟保持壁橱整洁，我最后达成了我的目标。这个策略成功了，摆脱了我一直遵循的‘全有或全无’理论。即我总是屈服于要么一直保持壁橱整洁，要么让其情况完全相反的诱惑。
为了克服‘全有或全无’的理论，我们必须分散自己的注意力，不要将追求目标视为必须严格执行的艰巨任务，而应考虑我们每一小步所带来的积极成果。例如，如果你想减肥，当然，减掉50磅是一项了不起的成就，但减掉20磅也很棒。因此，如果我们中的大多数人吸取了该策略中的教训，那么我们失败的后果不一定会如此沉重地压在我们的心上。这可能有助于让自己充满信心，并纠正你不断试图走完这条路的决心。
当我们偏离正道时，我们要鞭策自己
有时候，你决定不吃甜点，但转瞬即逝，你的意志被一块巧克力蛋糕打败了。而一旦你吃了，你就会觉得自己把事情搞砸了，一场自责的风暴开始席卷你。并且当你感到沮丧时，你很快就会屈服于第二块和第三块馅饼，而这只会让你更加沮丧。尽管和自己无情地搏斗是一种非常不公平和残酷的战术，但这种自我批评并不会像你想象中的那样成为你通向成功的桥梁。而让我们的头脑相信尝试没有意义的最快捷方式就是，默许我们一些糟糕想法，即我们无能、愚蠢或缺乏意志力。
贝克表示：“如果你在开车时不小心闯了红绿灯，并因此收到了一张罚单，那么只要从一开始就犯了错误生，你就会继续自责并决定整天都闯红绿灯，然后打算从第二天开始遵守规则吗？你必须意识到，试图通过继续犯另一批错误来纠正一个错误并不是正确的做法。所以，你当然必须事先知道你会犯错误。然后，你必须学会更加宽容地对待折磨我们人性的自责感。而且你可以迅速地重新开始。”
幸运的是，贝克就如何练习更大程度的自我同情提供了简单而有力的建议：“想一想如果你的朋友或爱人犯了同样的错误，你会怎么说？然后问问自己：你会不会这么残忍地对待他？那岂不是说你因不切实际的标准而肩负着很大的压力？”
无论如何，这世上没有人是完美的。这是赤裸裸的事实，即使听起来有点陈词滥调。无论你的新年目标是什么，我们都很可能会在某个时候偶然发现一些障碍。与其为此自责，不如明白我们是人，随时都可能犯错并感到失望。所以，与其为我们犯下的错误责备自己，我们只需要克服它们，原谅自己并再次拥抱它们。
总之，你必须清楚，你每年年初的新目标与完美无关。这些事情是关于你是否能够遵守你感兴趣的事情，这些事情可能会改善你的生活，或让你得到一点快乐，或者修补你这个大世界中的一个小补丁。
本报告翻译自《今日心理学》（Psychology Today），不代表半岛电视台编辑立场。