为了保护自己免受精神疾病侵害 我们如何摆脱社交网站毒素？

就像当你患有胃痛时去看医生，医生会给你开出饮食处方一样，如今，治疗师或精神科医生开出数字饮食处方或治疗处方——其中包括限制你使用社交媒体平台的时间——已变得很常见，因为过度使用社交媒体会导致你的心理健康状况恶化、抑郁增加、焦虑增加、饮食失调程度加剧，具体取决于每个人的情况。

社交媒体平台上存在多种形式的病态和成瘾行为：频繁地每隔几分钟查看一次手机、期待最新通知、被社交媒体网站分心和分散注意力、关注你的帖子、在没有收到任何足够的回复或互动时感到沮丧，此外，当你发布新帖子或推文时，心理警戒状态会席卷而来，你开始预测人们会有何反应？ 人们会怎么说？会有人攻击我吗？会有人转发这条推文并批评或取笑我吗？

所有这些情况都是社交媒体平台向用户灌输的一种心理毒素，这增加了一个人患抑郁症、焦虑症、失眠、饮食失调、睡眠障碍的几率，那么我们如何排除社交网站的毒素呢？如何避免使用 Facebook、Instagram、推特和其他应用程序带来的负面心理影响？如何保护自己免受社交媒体的危险？在这篇文章中，我们试图根据心理学和精神病学专家的说法回答这些问题，并提供实用的解决方案。

有关社交网站毒素，你应该了解什么

在数字环境中，“排毒”（Detox）的概念意味着摆脱这些数字毒素，并停止使用技术设备，即使是暂时停止，例如智能手机、电视、平板电脑、电脑和社交网站，提供身体和情感上的益处，并专注于现实生活中的社交互动，而不会受到持续接触的干扰和压力，这可能需要一周、一个月或一整年。

摆脱社交网站毒素的条件是，首先，避免使用技术设备，但许多人可能会发现很难出于任何原因——例如工作——完全远离这些平台，这就是为什么有必要采用具有特殊规则的“排毒”技术，使个人更加了解社交媒体给他带来的感受，并以一种让他感到积极的方式使用社交媒体，在深入研究之前，他应该思考，例如：

社交媒体上的点赞数量是否给我带来了更多/更少的自信？这会影响我一整天的心情吗？我拍照只是为了发到网上，还是为了真正欣赏这个场景？

Kovert 研究组织进行的一项研究研究了人们在排毒过程中发生的情况，结果发现，在断开与设备连接仅仅三天后，参与者的对话时间更长、更活跃，记忆力得到改善，并且睡眠更加深入，而其中少数人做出了生死攸关的决定，例如追求新的职业道路或重新致力于健康目标，有证据表明，数字排毒可以让我们更健康、压力更小、与周围世界的联系更紧密，即使只是很短的一段时间。

为什么我们需要数字饮食处方和数字排毒？

研究表明，在社交媒体上浪费太多时间可能会对你的心理健康构成潜在风险，因此，强烈建议时不时地休息一下，最大的原因之一是社交媒体可能会呈现扭曲的现实观点，有些人感到自卑，认为自己的生活无法达到名人或影响者的水平。

这将极大地危害我们对现实的感知，将其变成社会心理学中所谓的“社会比较理论”，社会比较理论的创始人、该领域的研究者莱昂·费斯廷格认为，人们内心有一种自我评价的动机，他们在其中评价自己的能力和对他人的看法，研究表明，自尊心低和容易抑郁的人往往更容易受到这种类型的比较，这正是在许多层面上推动社交媒体发展的原因。

更大的社会比较倾向可能会增加 Facebook 的使用，例如，出于窃听他人帐户的目的，但社交媒体应用实际上不仅会降低我们的自尊心，事实上，反之亦然，当我们的自尊心较低时，我们会花更多时间在社交媒体上。

留在这些平台上的动机之一是“害怕错过”（FOMO：Fear of Missing Out），这是一种社交焦虑，人们希望与他人正在做的事情保持持续联系，害怕错过某事或事件，因此，他总是需要出现在网站上以关注新闻并随时了解情况。

自我展示是社交网站的焦点之一，常常使其用户容易产生自恋行为，或削弱社交技能，剥夺了我们进行有意义对话的能力，并且我们保留、回忆和记忆信息的能力也会下降。

这让我们认识到社交媒体降低了我们的生产效率，对这些平台的依恋可能会以复杂的方式对我们对创意和职业生活的承诺产生负面影响，让我们难以集中注意力，容易迷失方向和分心。

《应用社会心理学杂志》(Journal of Applied Social Psychology) 发表的一篇研究论文表明，我们在社交网络上花费的时间比我们想象的要多得多，因此，我们浪费了最宝贵的资源之一：时间，即使我们在工作或花时间做某项任务时，我们也可能需要检查帖子的最新点赞和评论，一组数据发现，员工平均每天花 2.35 小时在工作场所访问社交媒体帐户，这解释了员工有时很难按时完成任务的原因。

在美国心理协会的年度压力调查中，5 名美国成年人（约 18%）将科技视为他们生活中的重要压力来源，对于许多人来说，持续的数字连接以及不断检查电子邮件、短信和社交媒体的需求是造成这种技术压力的主要原因。

我们的在线活动也会干扰我们的睡眠模式，晚上睡觉前使用电子社交媒体会对我们和我们的情绪产生负面影响，手机发出的人造光会干扰身体产生褪黑激素（帮助睡眠的激素），这会加剧焦虑、失眠和睡眠时间缩短的可能性，甚至可能导致头痛和视力问题。

媒体心理学家帕梅拉·拉特利奇博士解释说，大家担心的负面影响取决于你如何使用媒体，而不是使用多少，为了知道什么对你是合适的，你必须诚实地评估您正在使用的内容以及原因，这适用于压力与社交媒体使用之间的间接关系，数字技术的社交用途及其提高他人生活中创伤事件意识的方式，说明了这些平台的使用如何给用户带来更大的压力。

可以做些什么来保护自己免受社交网站心理毒素的侵害？

• 第一：限制你花在社交网站上的时间，直到时间减少

减少花在社交网站上的时间，一点一点地做，如果你平均在这些平台上花费的时间是两个半小时，请在第一周减少到两个小时，然后在接下来的一周减少到一个半小时，依此类推，然后看看这是否有什么不同。

• 第二：删除不必要的应用程序

删除那些无法达到预期效果或白白浪费你时间的应用程序，例如 Instagram 和 Facebook，因此，像往常一样，当你需要从工作或学校中短暂休息时，你经常会拿起手机浏览这些平台之一，你会发现，删除这些应用程序有助于打破将你的注意力分散在两个方向上的恶性循环。

作者卡尔·纽波特 (Cal Newport) 在他的《数字极简主义》一书中建议，如果你认为隔离的应用程序可以为你深为看重的功能提供服务，则允许该应用程序返回到现有应用程序行列，最好的方法是利用技术来实现这一价值，否则，用更好事务来取代它，让技术在你的生活中发挥特定作用，你可以制定适合该角色的标准操作程序，以及有关何时以及如何使用该应用程序的特定规则，例如，使用 Facebook 作为工作休息的一部分，但不要在家里查看。

• 第三：开始一个新的早晨习惯，或者更确切地说找到一个替代方案

尽量不要在早上的例行公事中使用科技产品，使用真正的闹钟而不是手机上的闹钟，这可能会帮助你克服醒来后立即浏览平台的冲动，遵循不涉及社交媒体和工作的早晨习惯，比如看窗外的日出、提前一小时或三十分钟散步、伸展身体，或者喝杯茶或咖啡来理清思绪。

数字排毒将为你提供足够的空闲时间来从事各种活动，例如恢复原有的兴趣、志愿服务、阅读或任何吸引你思想和感官的活动，例如学习弹吉他或户外园艺，尤其是如果你花费几个小时坐在电脑前的办公桌前，关注家里的内部空间，花费上近两个小时可能会丰富你的生活。

• 第四：激活请勿打扰模式

有选择地关闭全部或部分应用程序的通知，或激活“请勿打扰”模式，将手机置于“静音”模式 ，这使你可以坚持特定的时间段，而不会在收听任何音频时立即查看手机，充分利用体验的最有效方法是关闭手机、笔记本电脑和平板电脑，并将它们收起来或只是隐藏一段时间。

• 第五：改掉拿手机的习惯

如果你发现自己不断地伸手拿手机，这是一种强迫行为，通常源于担心你会错过新事物的焦虑。

改掉任何坏习惯都可能很困难，工作时将手机放在另一个房间，或者吃饭或与朋友闲逛时将其收起来。

然后，你可以在每天的特定时间，甚至一周的特定日期避免使用数字设备和社交媒体，例如，决定晚上 9 点后或周五不使用电子产品，这种策略对于睡眠和休息很有用，并且可以根据个人特征进行调整，一开始可能会有点难以承受，但过了一段时间，你就会开始感受到好处，然后更加解放或自由，或者好像肩上的重担被卸下了，你可能会发现你想在较长时间内远离社交媒体。

对你有帮助的工具

• “Forest专注森林” 应用程序

这个应用程序敦促用户专注于当下，它承诺为远离手机的用户提供奖励，应得的奖励是一个游戏，在其中你种下一颗种子，你不看手机的时间越长，这颗种子就会越长大、越长叶子，但如果你继续浏览手机，树就会枯死。

• Focus Lock应用程序

流行的生产力应用程序 Flipd 的开发者开发了 Focus Lock，该应用程序旨在隐藏分散注意力的应用程序和游戏，并在一段明确的时间内专注于特定任务，当你完成任务时，应用程序就会返回到你的手机，还可以标记每个会话，以跟踪你在离开社交媒体期间所做的事情。

• Cleverest:聚焦数码排毒应用程序

这个免费的应用程序因其易于使用的界面和直观的功能而获得了很多积极的评价，首先选择一个类别（社交、放松、工作），然后，系统会提示你设置不想使用手机的特定时间段，该应用程序还记录你每天、每周、每月和每年的成就，因此，你可以记录有关你排毒成功程度的统计数据。