可拯救你的小事：哈佛学者关于改善生活的秘诀
在我们的现代，由于生活节奏快、烦恼很多以及试图同时满足工作和家庭的需求，人们面临着许多压力。所有遇到的这一切都有可能使人易于陷入严重的身心障碍。但是如果我们让一些小事情渗透我们的日常生活，仅仅是一些可以在短时间内或不用费什么力气就能做得到事情，我们的生活就会得到意想不到的改善。在这篇文章中，哈佛大学的医生们提供了关于一系列可以真正有助于你的任务的简要指南。
吃素（或任何健康饮食）、锻炼、控制体重、不吸烟、限制酒精摄入和充足睡眠等事情都是健康生活方式所必需的。同时这些也是一个指南，我们按照这个指南来做的话就能降低患上慢性病的风险。但是，如果我们以中立的态度看待我们的生活的话，我们一定会觉得，我们很轻易地成为日常生活压力的牺牲品是有充分的理由的。因为没有什么比工作的速度能更清楚地说明我们的痛苦了。我们从有固定时间、很多活动的工作转变为整天蹲在电脑前一动不动。
如果我们仔细观察一下日常生活的整个循环，我们会发现，现代生活以当前的工作方式加重了我们的负担。同时也消灭了我们内心发出的微弱声音，即我们当前的工作方式已成为障碍，并且这个障碍有可能成为万丈深渊。而有些活动，如果我们让其渗透到我们的日常生活中，它们将会发挥有效作用，为我们提供健康和保护健康。而且由于这些事情看起来很简单，所以在日常生活中很容易被我们忽略。特别是锻炼和食用综合膳食这些比较大的目标占据并转移了我们的注意力。所以，这篇文章可当作在我们黑暗的地平线上闪烁的一线新希望，也可当作一个简单的指南。这个指南可以帮助你在一天中不自觉地做一些“简单的事情”，以让你获得良好的身心健康。
半小时规则
有时候，我们会觉得我们的工作时间永远都不会结束。而其他时候，我们会沉浸在工作中以至于忘记了时间和地点。而且这种情况最终可能会有一些不良后果。因此你必须每半小时设置一次提醒，然后可以休息一下。同时，你应该站起身，然后四处走动。因为久坐有可能会引发肥胖和糖尿病等疾病，还有你最终可能会患上癌症和心脏病。也许你会不断地在脑海中低语，你的早逝不可避免。
只有在我们想要休息的时候才休息，这是一种误区。因为在忙碌的工作中，我们心里很少会透露自己需要什么。因此，即使稍微动一下也是对抗慢性病风险的一种方式。针对此，体育领域的高级研究员之一、哈佛大学医学院教授李爱民表示：“休息并不是要做一些花哨或繁重的活动，恰恰相反，仅仅站立就能够帮助你改善身体系统调节血糖的方式。
要想试图恢复工作对健康造成的影响，你可以每半小时放下你手上的东西，站起来，双臂往上伸展，就像在触摸天空一样。在这之后，如果你左右动一动你的身体，或者到处走一走让心肺正常工作，或者你可以做一些很快就能做完的家务（比如洗碗、清空洗碗机或叠衣服），或者上下楼，或者出去拿邮件，或者跟着你最喜欢的歌跳舞或者，那么会更好。所有这些简单的小事情都为我们创造了很多方法，以吸收新的能量来帮助我们完成一天的工作。
同样地，李爱民博士称：“要保证你的手臂和腿都可以自由活动。因为这能够放松因长时间坐着而僵硬的肌肉。而且久坐会让你产生有一股很沉地重量把你拉到地上的感觉。所以四处走动可以减轻身体受到的重压，让你感到轻松。此外，这对你的姿势来说也很有用。因为你的姿势始终长时间保持在沙发上或弯腰在桌子上。”
接下来，我们将继续进行下一步，也就是喝水。众所周知，保持身体水分充足可以使身体中的每个细胞能够正常工作。但是，你还需要各方面努力，以确保获得足够的液体（可以来自水、果汁或含有水分的食物，比如汤或浆果和樱桃等水果）。首先，你需要了解自己的身体需要多少液体，请将你的体重（以磅为单位）除以3（例如，体重144磅即约67公斤的人每天需要48盎司的液体，相当于六杯水）。如果你觉得这个很难、或者懒得计算懒惰、又或者忘记计算自己应该喝多少杯水，那么你应该在每半小时休息时喝四分之一杯水。这样的话就可以确保每天结束时都能满足你对水分的需求。
每隔几个小时应该做什么
要为你的心脏留出空间来呼吸自由的微风，这是一件十分重要的事情。你可以通过养成一些简单的习惯，比如每隔几个小时就暂时放下工作的压力。当你感觉自己的神经已经筋疲力尽、或头脑昏沉不让你放松的时候，你要做的事情就是放下手头的工作，在两个任务的间隙吃点零食。因为这会在你心中留下一些美妙的感觉。可以肯定的是，哈佛大学医学中心的营养师利兹·摩尔（Liz Moore）表示，“每天吃几次零食可以帮助你保持精力充沛，保持血糖稳定，同时还能增加你体内摄入食物的种类。如果你在早餐和午餐之间吃点零食，然后在午餐和晚餐之间又吃点，那就太好了。”
同样地，摩尔建议称，这些零食应该具有丰富的营养，要富含蛋白质和碳水化合物，以平衡我们的身体所需。因此，她针对零食提出了一些有用的建议，比如一杯风味脱脂酸奶，加上浆果和一把坚果，或者一个苹果或一根香蕉加上一勺花生酱，或者半杯由全麦谷物制成的早餐麦片（饼干）然后加入牛奶，或者这些饼干加一个煮鸡蛋，或者甚至可以吃一小部分上一餐剩下的食物。所有这些都是能够在日常生活忙碌中获得的一点小乐趣。
正念是救生衣
有时候，生活重压会让我们使用什么都看不见的眼睛去思考眼前的事物。而很多时候，我们的目光都在我们周围徘徊和游离。所以在这些时候，你需要唤起“正念”或练习“正念冥想”。这个事情指的是，你要将注意力集中在当前发生的内外部事件上。我们如何感知周围的世界，我们如何慢慢地体验和享受我们所看到的、听到的、鼻子闻到的和此刻我们周围感觉到的所以一切，以及这些如何与我们进行深度的相互作用，以及我们如何根据自身的优势感受、看待和处理这一切，这些都与正念有着核心的关联。
因此，只要你停止正在做的事情，专注于自己的感官所捕捉到的东西，这样就能缓解你的疲劳和压力。比如，在洗手的时候，尝试着把注意力集中在水温上，想象一下你的双手是如何移动的，尝试着去享受你鼻子闻到的肥皂香味。最后问自己：整个过程给你留下了深刻印象的是什么？或者到外面全神贯注地走一小段路。在散步过程中中，尝试着从美丽的色彩中汲取你认为能够弥补你在工作中失去的能量的东西。你可以欣赏一下树上的那些树叶的形状和颜色，让你的心也呼吸一下户外的美好气息。
如果你细细聆听，你会被一种只能用鸟叫声来形容的甜蜜喜悦所迷惑。想一想你是如何从这一段美妙场景中滋润自己的。你在这个场景中看得越多，它就仍然在不断编织着篇章。想一想这样的散步是如何带来安宁，驱散寂寞情绪，消除紧张和焦虑的。又是如何改善睡眠，转换心情和心理状态，提高专注力，减轻痛苦，并拯救你于慢性病的水深火热之中的。
此外，还有一些我们不能忽视的事情，其中包括使用眼药水保持眼睛湿润的必要性。你只需要眨眼就可以让眼睛保持湿润，因为这个过程会刺激眼泪和油脂的分泌，从而使眼睛表面保持湿润。但是随着年龄的增长，泪液产生的速度会开始变慢。而眼睛干涩会导致我们需要在电子屏幕前花费更多的时间，比如电视、手机或电脑屏幕。为了避免这一问题，你必须每天定时使用眼药水。眼药水含有防腐剂的话也是可以的，只要每天使用少于6次就没问题。
每天学习新事物
尝试一下每天学习一件新事物，因为这样做可以加强神经元连接或者所谓的“突触”，如何创造新的联系。而这个过程可以帮助你进行持续性思考，获得强大而敏锐的记忆力。建立的“突触”越多，你能够获得的好处就越多，比如拥有更年轻身体。因此，你可以每天安排一段时间来学习新事物。不管是观看一部分纪录片、听一种新的音乐、阅读一些非小说类的书籍，还是在YouTube上观看一场有趣的讲座（搜索“大学讲座”将会为你开启前所未有的体验）都可以。而所有这些都能够让你摆脱无聊，重新激发你的活力和清醒。
在相关背景之下，神经科医生、弗吉尼亚医疗保健系统医院的认知和行为神经学主任安德鲁·博德森（Andrew Bodson）博士表示，“写下你学到的东西，然后与你生活中的另一个人分享这些信息。因为分享能够增加这些信息在大脑中的稳定性，并有助于你的记忆更好地将其保存”。社交一直以来在大脑运作中也发挥着重要的作用。与家人以外的人交流，只要双方的互动有趣或有目的性的，就能够增加神经元的连接，从而改善你的情绪和心理状态，减少孤立和孤独感。并且社交还有可能在降低慢性病和早逝风险方面发挥作用。
所以请尝试一下在你和朋友之间架起一座准备好的沟通桥梁，你每天至少可以跨越一次。同时，这并不需要你付出太多的努力，只要给朋友打个电话，或与邻居进行简短的交流就可以了。博德森博士称，“如果你正在交谈的人不是你每天都能看到的人会更好。因为这能够帮助你在自己的大脑中建立新的神经元连接，而不是仅仅加强现有的连接。”
冥想是一种心理补偿工具
引起想象的方法并不能当作粗心且无效的方法，因为这本质上是一种与心理放松过程相关的方法。冥想是一个过程，它与放松和摆脱我们肩负的重压有着内在联系。因为在短期内，压力源会引发一系列的生理变化。最终，我们会处于一个“退缩和逃跑”的风口浪尖。这是一种心理反应，而人类在这种反应中会耗尽神经系统的能量来应对压力源。如果我们总是把自己投入到充满心理压力的环境中，我们可能会发生慢性感染、高血糖、高血压等症状而备受苦难。此外，这场灾难也许还会导致发生其他更痛苦的灾难。
因此，在一天结束的时候，如果你感觉自己有压力，每天至少冥想一次。这将有助于你摆脱这些枷锁。如果你感到陷入压力的漩涡之中，放松将有助于释放自己和摆脱枷锁。这里有很多种方法可以练习冥想，其中最简单的方法是深呼吸10或15分钟，或者练习瑜伽或我们上面提到过的“正念”，或者先验冥想或所谓的“崇高冥想”。这是一种通过超脱常理并以深思熟虑的眼光来看待现实，从而达到内心平静和精神重生的方法。
本报告来源于哈佛大学，并不一定反映本网站立场。