避免背部和颈部疼痛的13条专家建议

为避免背部和颈部疼痛,请调整座椅高度并将电脑屏幕置于与眼睛相同的高度 (德国之声)

在家工作了一年后,从床上到办公室再到沙发,当我们在计算机屏幕前坐了几个小时后,我们感觉世界的重量都落在了肩膀上。颈部和肩部疼痛已成为这种生活方式所带来的最昂贵的代价,头痛和肌肉痉挛使人体重要的交流和欲望表达部位受损。

哈佛大学马萨诸塞州总医院的物理治疗师艾米·德瓦尼表示,脖子“承载着约5公斤的头部,向前弯曲10度会导致相等的负荷,从而使肌肉、韧带和颈椎骨劳损”。他的同事、脊柱外科医生弗兰克·贝德洛博士在《哈佛健康杂志网站》上发表的文章中告诉我们,“大约80%的人一生中遭受过颈部疼痛。

如果您在该部位患有慢性疼痛,那么您应当及时就医。压力引起的疼痛,可以与迈克尔·肯威(Michael Kenway)一起进行一组锻炼来克服,15几分钟便可消除脖子和肩膀受到的压力,你可以选择合适的衣服在办公室或客厅里练习。

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iPad肩

英国著名的专攻肩痛的医生托尼·卡霍尔博士说,平板电脑和智能手机已成为导致脖子和肩膀疼痛的最主要原因。他告诉pcword网站,他每周接诊约20个因肩痛就医的人。使用平板电脑使肩膀处于锐角向下挤压颈部的状态,从而增加了颈椎受到的压力。

“病患中可能还包括智能手机用户,因为他们经常低头看屏幕打字和浏览网页,将电话放在耳朵和肩膀之间,脖子向右或向左弯曲固定住手机,以便双手执行其他任务。我们的建议是使用这些设备时不要弯曲脖子,必要时休息一下,转动脖子和肩膀。”

卡霍尔博士强调,“整个使用过程中,将移动设备放在双手间,一点点疼痛都要引起我们的注意,以免患上使肩膀和背部疼痛难忍的被称为‘iPad肩’的疾病。”

改变习惯,预防和治疗

在确认过度使用颈部肌肉会出现不适症状后,长时间弯腰低头使用计算机和智能手机,或以错误的坐姿阅读书籍,都会导致脖子和肩膀的慢性疼痛,从而阻碍日常活动并增加健康风险。

贝德洛博士和Mayoclinic医学网站表示,通过“预防、健康饮食和定期运动”来改变我们的日常生活已经变得至关重要,他们建议:

1.请勿用背带背沉重的袋子,重量会增加脖子受到压力。

2.通话时,请勿将手机放在耳朵和肩膀之间,请使用耳机。

3.如果吸烟,请戒烟,因为吸烟会增加颈痛的危险。

4.以合适的姿势睡觉,使身体的头部和颈部对齐,或在脖子下使用小枕头。

5.每隔20分钟站立一次,伸展颈部肌肉,经常走路、骑自行车和游泳以便放松肌肉。

6.专家德瓦尼说,不要突然用力地扭动脖子,这可能导致椎骨碎裂。

7.保持充足水分,喝水可以促进脊椎代谢,减少导致颈部疼痛的问题。

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8.笔直坐下,在背后放一个枕头或支撑物,双脚平放在地板,肩膀保持放松的姿势。

9.合理摆放桌子、椅子和计算机,使屏幕与眼睛处于同一水平位置,膝盖所在处比臀部所坐位置略低,使用椅子上的扶手,尝试使用数字鼠标。

10.不论您是看书、看电视,还是使用计算机或电话工作,都要避免弯腰和倾斜头部超过10分钟,并且要不断改变姿势,使眼睛向前看,并将手臂放在枕头或椅子侧面。

11.德瓦尼指出,缓解紧张和压力非常有用,因为它们会增加疼痛感,注意减轻压力的方法,您可以尝试做瑜伽、放松和冥想。

12.用冰敷和热敷来治疗疼痛和僵硬,您可以将冰袋放在疼痛部位15到20分钟,在48到72小时内重复一遍,如果疼痛持续,可以热敷,或洗个热水澡。

13.一天中,短时间内有规律地拉伸肩膀肌肉,无论坐着或站着,确保呼吸得到调节;这能增加力量和柔韧性,增强活力,防止受伤。

来源 : 电子网站

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